Zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna i zdrowy sen są filarami zdrowego trybu życia. Każdy z nich ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i powinien być traktowany na równi z pozostałymi. Wiem jednak, jak bywa z tym trudno i jak często zdarza nam się odpuszczać lub zaniedbywać jeden z filarów zdrowego życia na rzecz lepszej jakości dwóch pozostałych. U mnie też tak to wygląda, a najbardziej zaniedbuję zdrowy sen. Niedawno postanowiłam to zmienić, bo mam poważne powody sądzić, że zła jakość snu utrudnia mi skuteczne odchudzanie. I o tym, co zamierzam zrobić i co już zrobiłam w tym kierunku, by poprawić jakość snu, chciałabym Wam dzisiaj opowiedzieć.

Nie chcę rzucać banałami, ale jak wiecie, sen to zdrowie. Kiedy śpimy, w naszym organizmie zachodzie wiele procesów uznawanych za niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, dobrego samopoczucia i zdrowia. Głęboki sen zwalnia metabolizm i pracę serca, obniża ciśnienie tętnicze, spowalnia oddech. Pomaga się zregenerować, ma ogromne znaczenie dla utrzymania równowagi hormonalnej, wpływa na nasz nastrój, samopoczucie i koncentrację. Nocą z naszego mózgu usuwane są zbędne informacje, a miliony komórek ulegają naprawie lub wymianie. Dlatego jeśli dbamy o zdrowy sen, rano wstajemy pełni energii i zapału do pracy, czujemy się jak nowo narodzeni, wypoczęci i zrelaksowani, a nasz organizm pracuje wydajniej.

Ile śpię i dlaczego tak mało?

Niestety wiele osób, w tym ja, wciąż ma problem z zadbaniem o zdrowy sen. W moim przypadku jest to związane z tym, że wieczorami często nadrabiam zaległości związane z blogiem lub pracą, na które nie miałam czasu w ciągu dnia, ogarniam dom, spędzam czas z mężem. Do łóżka kładę się zwykle przed północą lub kilka minut po i niestety za chwilę się budzę, bo przecież mam małe dziecko. Natan ma w tej chwili 21 miesięcy, nadal karmię go piersią i od tych 21 miesięcy nie przespałam w całości prawie żadnej nocy. Rano wstaję około 6.30, bo muszę przygotować i wyprawić Lenkę do szkoły. Śpię więc około 6 godzin, a gdyby doliczyć do tego nocne pobudki okazuje się, że snu jest jeszcze mniej.

Co się dzieje, gdy śpimy za mało?

To, że śpię najczęściej 6 godzin na dobę nie jest aż takim problemem, jak nocne pobudki, czyli to, że mój sen jest przerywany. Są badania, które potwierdzają, że nasz organizm jest w stanie zregenerować się podczas 6 godzin snu, jednak do pełnej regeneracji potrzebny jest sen ciągły, w którym zajdą wszystkie ważne dla naszego organizmu cykle snu. Nocne pobudki uniemożliwiają przejście przez wszystkie fazy snu, co wpływa na to, że organizm może zacząć nieprawidłowo funkcjonować.

Gdy śpimy za mało i nie dbamy o jakość naszego snu, mamy mniej energii, jesteśmy senni, rozdrażnieni, zmęczeni. Zbyt mała ilość snu wpływa na problemy z koncentracją, zmniejsza libido i powoduje problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Jeżeli nasz organizm nie otrzymuje od nas możliwości odpowiednio długo trwającego odpoczynku, nie uwalnia hormonów niezbędnym do regulowania wzrostu i apetytu. Zamiast tego produkujemy hormony stresu takie jak kortyzol.  Problemy ze snem mogą pozbawić nas też dobrego nastroju, a nawet być przyczyną depresji.

Zdrowy sen, czyli jaki?

Dlatego tak ważne jest to, żeby dbać o to, żeby te 7-8 godzin snu jednak przesypiać. Ale! równie ważne jest to, żeby dbając o długość snu, zadbać też o jego higienę. Bo zdrowy sen to sen nie tylko długi, ale też sen dobrej jakości. A na jakość snu wpływa to wszystko, co nazywamy higieną snu.

Higiena snu to wszystko to, co ułatwia nam zasypianie, umożliwia zdrowy i nieprzerywany sen. Chcą o nią zadbać warto:

• wywietrzyć przed snem pomieszczenie, w którym śpimy,
• zadbać o odpowiednią temperaturę powietrza – idealna tempertura w sypialni to 18 st.C.
• dbać o jakość i świeżość pościeli – najlepiej, żeby pościel była uszyta z naturalnych, dobrej jakości tkanin, np. bawełny z certyfikatem Oeko-Tex i wymieniana na świeżą co 2-3 tygodnie,
• spać w piżamie uszytej z dobrej jakości, naturalnych tkanin – syntetyki to nie jest najlepszy wybór, dobrym wyborem jest za to bawełna, miękka flanela, mieszanka bawełny z lnem, sam len, czy wiskoza,
• zrezygnować z telewizora w sypialni, wyłączyć radio i wszystkie urządzenia elektroniczne,
• zadbać o odpowiednie oświetlenie w sypialni, zrezygnować z mocnego światłego,
• zasłonić okna roletami lub zasłonami zaciemniającymi,
• nie kłaść się do łóżka z telefonem, nie spać z włączonym telefonem pod poduszką,
• zadbać o dobrej jakości materac.

Zmiana materaca jest właśnie jedną z rzeczy, którą zrobiłam ostatnio, aby poprawić jakość mojego snu. Mamy duże łóżko, na którym do tej pory leżały dwa różne materace. Pomiędzy nimi leżał taki specjalny wkład, który miał sprawiać, że nie czuje się tej przerwy między materacami oraz dodatkowa mata, która miała zapewniać wrażenie spania na jednym, dużym materacu. Cały ten system zdawał egzamin, chociaż matę dość często trzeba było poprawiać, bo delikatnie przesuwała się po łóżku. W pewnym momencie zaczęłam też odczuwać bóle pleców po wstaniu z łóżka i to pchnęło mnie do tego, żeby pomyśleć o zmianie materaca.

Dobry materac = zdrowy sen

Zabierałam się jednak za to dość długo i leniwie, bo jednak wybór materaca nie jest łatwy. Na rynku jest tak ogromny wybór materacy, że podjęcie decyzji co wybrać, a wcześniej cały proces zapoznania się z ofertą sprawiały, że cały czas odkładałam wymianę materaca na później. Aż zupełnie niespodziewanie w mojej skrzynce pojawiła się wiadomość od właścicielki sklepu Slodkichsnow.com z prezentacją futonów i propozycją przesłania mi takiego materaca.

Futony to ekologiczne materace, w całości uszyte i wykonane z naturalnych tkanin i materiałów. Do ich wypełnienia używa się gręplowanej bawełny, kokosa lub wkładu lateksowego, a całość obszywa wytrzymałą, wysokiej jakości bawełną. Futony są piękne i idealnie prezentują się w minimalistycznych i rustykalnych wnętrzach, mogą być rozkładane jedynie na stelażu z palet i tworzyć wygodne, świetnie prezentujące się łóżko. Ze względu na naturalność i ekologiczność użytych materiałów są doskonałym rozwiązaniem dla alergików, osób dbając o ekologię i zdrowie.

Futony dopasowują się do kształtu ciała, dzięki czemu zapewniają bardzo dobre podparcie dla kręgosłupa. Wspomagają też utrzymanie równomiernej temperatury naszego ciała podczas snu, dzięki czemu zimą materac chroni nas przed marznięciem, a latem przed poceniem. Do wyboru są materace o różnych stopniach twardości – klasyczne, twarde i sprężyste.

Jak się śpi na futonie?

W związku z tym, że propozycja przetestowania futona przyszła w odpowiednim czasie, a prezentacja materacy była bardzo przekonująca, postanowiłam przyjąć tę propozycję współpracy i od lutego śpię na sprężystym futonie wypełnionym gręplowaną bawełną i wkładem lateksowym, obszytym grubym, bawełnianym płótnem w naturalnym kolorze.

Materac jest bardzo ciężki, waży ok. 42 kilogramów, a jego grubość to ok. 15 cm. Doskonale dopasował się do ramy naszego łóżka (180×200 cm) i okazał się być bardzo wygodny. Na początku zaskoczyło mnie to, że jest tak mało sprężysty, obawiałam się też, że będzie się wygniatał i poprzez dopasowywanie się do kształtu ciała szybko zrobią się w nim wgłębienia. Na szczęście moje obawy okazały się być bezpodstawne, bo futon doskonale utrzymuje swój kształt. Jest przy tym odpowiednio twardy (nie lubię i ze względu na skrzywienie kręgosłupa nie mogę spać na miękkim materacu), a wspomniany brak sprężystości nie jest absolutnie odczuwalny. Śpi mi się na nim bardzo dobrze, przestałam odczuwać bóle pleców, cieszy mnie też komfort spania na jednym dużym materacu, który się nie przesuwa, nie wygniata i nie skrzypi.

Dużym plusem jest też to, że futon nie ma zapachu charakterystycznego dla nowych materacy z syntetycznym wypełnieniem lub obszyciem i jest tak ładny, że można niczym go nie przykrywać. Wydaje mi się też, że jego cena – 920 zł już z kosztami dostawy jest absolutnie adekwatna do jakości i bardzo atrakcyjna. Jeśli więc szukacie materaca, który zadba o lepszą jakość Waszego snu i przy okazji nie zrujnuje domowego budżetu, koniecznie zajrzyjcie do sklepu Słodkich snów i zapoznajcie z ofertą futonów.

Zdrowy sen – o co jeszcze warto zadbać?

Wracając do tematu zdrowego snu chciałabym napisać o jeszcze kilku rzeczach, które są absolutnie kluczowe dla jakości naszego snu. Poza wspomnianą higieną, na którą składa się to, na czym śpimy, w czym śpimy, czym się przykrywamy, jaka jest temperatura w naszej sypialni i czy nie rozprasza nas migająca dioda w kontakcie, liczą się też wszystkie czynności, które wykonujemy przed snem. Pisałam już o nich kiedyś we wpisie o zdrowych rytuałach wpływających na jakość snu, ale na potrzeby tego wpisu, chciałabym do nich dzisiaj wrócić.

Dobre praktyki i wieczorne rytuały wpływające na jakość naszego snu to m.in. 

• stała pora zasypiania i stała pora wstawania,
• zjedzenie lekkiej, ale pożywnej kolacji, najlepiej na 2-3 godziny przed snem,
• unikanie picia kawy i mocnej herbaty w godzinach wieczornych,
• próba wyciszenia organizmu i zwolnienia tempa w okolicach godziny 19-20 i zrezygnowanie z wieczornej aktywności fizycznej (jeśli lubicie ćwiczyć wieczorem zamiast biegania wybierzcie długi spacer, a w miejsce treningu kardio zróbcie trening rozciągający lub ćwiczcie jogę),
• wieczorny relaks – odprężająca kąpiel, wypicie kubka ziołowej herbaty lub ciepłego mleka, czytanie książek, prowadzenie dziennika wdzięczności,
• traktowanie sypialni jako miejsca odpoczynku, a nie miejsca w którym pracujemy, jemy, spędzamy połowę dnia itd.
• zadbanie o wspomnianą wyżej higienę snu.

Słodkich snów!

Mój plan poprawy jakości snu zawierał przede wszystkim wymianę materaca oraz wcześniejsze zasypianie. Nie spodziewałam się, że w międzyczasie Natan zacznie już przesypiać niemal całą noc w swoim łóżku i skończymy nocne karmienie. A tak właśnie jest od niespełna 3 tygodni i mam nadzieję, że tak już zostanie. Mam więc nowy, wygodny materac, coraz częściej mam też komfort przesypiania całej nocy. Udaje mi się kłaść do łóżka o 23-23.30, czyli co najmniej pół godziny wcześniej niż dotychczas. Walczę też z nawykiem wieczornego przeglądania internetu w telefonie i zaczynam odnosić na tym polu małe sukcesy. Wszystko idzie więc w kierunku bardziej zdrowego i jakościowego snu, co mam nadzieję, przełoży się nie tylko na lepsze samopoczucie, ale i bardziej zadowalające efekty mojej diety.

Pamiętajcie o tym, żeby stawiać zdrowy sen na równi z dobrym odżywianiem i aktywnością fizyczną. Jeśli macie do zmiany coś, co dotyczy jakości lub higieny snu zróbcie to jak najszybciej. I śpijcie dobrze, bo w powiedzeniu, że sen to zdrowie nie ma ani krzty przesady. 

Na koniec mam prośbę o to, żebyście podzielili się tym wpisiem ze znajomymi. Być może pomożecie w ten sposób komuś, kto ma problemy ze snem, albo lekceważy jego znaczenie, mając przez to problemy zdrowotne.