Często ktoś z moich znajomych stwierdza, że nie stać go na to, żeby odżywiać się zdrowo. Gdy to słyszę, pytam: a co według ciebie oznacza odżywiać się zdrowo? Zwykle słyszę wtedy coś o jedzeniu kaszy jaglanej i łososia i na tym argumenty się kończą. Swoją drogą, od razu wyjaśnię, że łosoś hodowlany wcale zdrowy nie jest. Dużo zdrowsza jest makrela, która jest przy tym sporo tańsza. Ale wracając do tematu. Kilka dni temu znowu usłyszałam, że zdrowe jedzenie jest drogie. Pomyślałam, że tak naprawdę wielu z nas, mówiąc o tym, że nie stać go na zdrową dietę, nie ma świadomości, co znaczy odżywiać się zdrowo. I mylnie kojarzy zdrowe odżywianie z produktami kosztującymi kilkadziesiąt złotych za kilogram i kupowanymi tylko w eko-sklepach.

W dzisiejszym wpisie chcę podzielić się z Wami moimi sposobami na to, jak można jeść zdrowo i do tego tanio. Bo jest to możliwe. Nie należę do osób, które są skłonne wydawać na jedzenie niebotyczne sumy pieniędzy. Ale nie należę też do tych, którzy w ramach pozornych oszczędności, sięgają po śmieciowe jedzenie. Staram się jeść to, co ma dobry wpływ na moje zdrowie i samopoczucie. Dbam o to, co je moja rodzina. Robię rozsądne zakupy i czytam etykiety. Z wielu produktów jestem w stanie zrezygnować. Przez ostatnie dwa lata z mojego jadłospisu zniknęło wiele mało wartościowych produktów. Zastąpiłam je tym, co zdrowsze. A czy zaczęłam wydawać przy tym więcej pieniędzy? Nie. Często mam nawet wrażenie, że teraz na jedzenie wydaję mniej.

10 sposobów na to, by odżywiać się zdrowo i nie przepłacać

1. Planuję posiłki i sporządzam listę zakupów

Moim zdaniem, to zasada numer 1. Planowanie jadłospisu i sporządzanie na jego podstawie listy zakupów to jeden z najlepszych sposobów na to, by nie przepłacać za jedzenie i jeść zdrowo. Dobrze wiecie, jak się robi zakupy bez przygotowanej wcześniej listy. Wrzucamy do koszyka wszystko to, co wpadnie nam w oko lub to, na co jak nam się wydaje, będziemy mieli ochotę jutro. Nie zastanawiamy się przy tym, jakiej ilości danego produktu potrzebujemy i czy na pewno mamy wszystko, co będzie nam potrzebne do przygotowania śniadania, obiadu i kolacji. Nie mówiąc już o tym, że po zakupach przez kilka dni nie będziemy musieli martwić się o to, co znajduje się w naszej lodówce. Wracamy do domu i nagle się okazuje, że mamy 5 jogurtów naturalnych, pół kilograma żółtego sera, kilka buraków i torebkę kaszy. Czyli tak naprawdę nie mamy co zjeść. Może być też tak, że wracamy do domu obładowani zakupami i jak się okazuje po kilku dniach, toną niepotrzebnych produktów, których nie jesteśmy w stanie zjeść i przeterminowane, albo zjedzone do połowy wyrzucamy do kosza.

A co się dzieje, gdy nie mamy zaplanowanego jadłospisu? Tracimy czas na ciągłe zastanawianie się, co zjeść. Jemy byle co i byle gdzie. Zamiast przygotować obiad (bo przecież nie mamy pomysłu, co zjeść) łapiemy za kolejną tego dnia kanapkę. Mamy ochoty na super kolację, a po otwarciu lodówki okazuje się, że nie mamy z czego jej przygotować. Bo chociaż wszystkie półki są zastawione, nie ma tam akurat tych produktów, których potrzebujemy.

Planując jadłospis i przygotowując listę zakupów:

– nie marnujemy jedzenia, bo wiemy, czego i ile powinniśmy kupić

– nie tracimy czasu na ciągłe zastanawianie się, co zjeść

– zjadamy obiad przygotowany wcześniej w domu, a nie kebaba z przydrożnej budki

– mamy możliwość wcześniejszego przeanalizowania, co i gdzie kupić, żeby było taniej

– planując posiłki określamy pory ich zjadania, dzięki czemu wprowadzamy do jadłospisu ważny nawyk regularnego jedzenia

– mając przed oczami gotowy jadłospis, możemy go zmodyfikować tak, żeby było jeszcze zdrowiej i czas, żeby przemyśleć, czy droższych produktów nie można zastąpić tańszymi

2. Kupuję lokalnie

Bardzo lubię ten sposób robienia zakupów. Zwłaszcza u rolników. Na targach, bazarkach, ryneczkach i w osiedlowych warzywniakach. Kupowanie lokalnie jest tańsze, bo cena produktów nie zawiera chociażby kosztów transportu z drugiego końca kraju, czy innego państwa. Poza tym, kupując warzywa, czy owoce bezpośrednio od rolnika, mamy pewność, że wracamy do domu ze świeższymi produktami. Na pewno zdajecie sobie sprawę z tego, ile chemikaliów znajduje się na “świeżych” produktach w marketach. Kupując bezpośrednio od rolnika możemy też dopytać o to, w jaki sposób uprawia owoce i warzywa, jak wytwarza ser i masło, jak karmione są kury, których jaja kupujemy. Czy stosuje nawozy i opryski. Możemy też negocjować niższe ceny, gdy zamiast kilograma ziemniaków, weźmiemy cały worek, robiąc tym samym zapasy na zimę. Lokalnie, czyli zdrowiej i taniej, możemy kupować też miód, mięso, drób i oleje roślinne, których tłoczenie zaczyna być coraz bardziej popularne.

3. Wspólne zakupy z rodziną i znajomymi

Robienie zakupów żywnościowych przez internet to doskonały sposób na to, by kupować taniej. Sklepy internetowe mają często niższe ceny, od tych proponowanych w marketach i sklepach stacjonarnych. Można korzystać w nich z częstych promocji i programów lojalnościowych, które upoważniają do zniżek. Często też tylko w sklepach internetowych można upolować produkty, które są trudno dostępne. W ten sposób można też kupować bezpośrednio od producenta. I na dodatek nie trzeba wychodzić z domu i jeszcze można kilka razy przeanalizować koszyk zakupowy, zanim udamy się do wirtualnej kasy.

Kupując przez internet, warto do takich zamówień zaprosić znajomych i rodzinę. W większości sklepów internetowych jest próg cenowy, umożliwiający darmową dostawę zakupów. Składając grupowe zamówienie nie powinniście mieć problemów z jego przekroczeniem. Czyli oszczędzacie na dostawie. To po pierwsze. Po drugie – robiąc większe zakupy, łatwiej negocjować nam ceny i zniżki. Warto jednak już wcześniej dopytać właściciela sklepu, lub jego pracownika, przy jakiej kwocie jest chętny zaproponować nam satysfakcjonującą zniżkę. Po trzecie – możecie kupować produkty niemal z całego świata, bo cena ich dostawy i tak zostanie podzielona na wszystkich kupujących 🙂 Ja przez całą zimę zajadałam się pysznymi, ekologicznymi cytrusami z Sycylii, które zamawialiśmy wspólnie ze znajomymi w InCampagna.

Przy okazji zakupów grupowych nie mogę nie wspomnieć też o kooperatywach spożywczych, które działają w wielu miastach Polski. Sama należę do Podlaskiej Zielonej Kooperatywy, z czego bardzo się cieszę. Będąc w kooperatywie mam okazję kupować zdrową żywność w naprawdę rewelacyjnych cenach i cieszyć się smakiem świeżych warzyw i owoców prosto od eko-rolnika. Przynależność do kooperatyw to nie tylko możliwość tańszego kupowania, ale też kupowania lokalnego, o czym pisałam chwilę wcześniej. Oczywiście z byciem członkiem kooperatywy wiążą się też pewne obowiązki, ale o tym napiszę innym razem. Rozejrzyjcie się po okolicy, popytajcie znajomych, poszukajcie w internecie – być może blisko Was działa kooperatywa spożywcza i przy odrobinie szczęścia lada moment będziecie mogli zasilić jej szeregi 🙂

4. Wybieram produkty, które mogę wykorzystać do przygotowania wielu dań

W mojej diecie nie znajdziecie wyszukanych produktów. Lubię potrawy, które można przygotować szybko i tanio, z ogólnie dostępnych produktów. Nie jem mięsa, więc jedyną trudnością, z którą zmagam się w kuchni jest znalezienie pomysłu na obiad. Na szczęście są zupy. Ich przyrządzanie jest naprawdę tanie, a to, że zupa to nie obiad to jakieś dziwne przekonanie. Zupa może być bardzo sycącym posiłkiem. Wszystko zależy od tego, co do niej wrzucimy. Jeśli będzie to soczewica, ciecierzyca, kasza jaglana – przepis na sycącą zupę gotowy. Bardzo też lubię zupy-kremy. Im gęstsze, tym lepiej.

Chcąc odżywiać się zdrowo i nie przepłacać, kupujcie produkty, które będziecie mogli wykorzystać do przyrządzenia wielu dań. Czyli na przykład ciecierzycę. Możecie dodać ją do sałatki, do zupy, do warzywnego leczo. Zrobić z niej pasztet, kotlety i hummus. Jedząc ciecierzycę, dostarczycie organizmowi białko, błonnik, żelazo i witaminy z grupy B. A za torebkę 400 g, w której jest kilka porządnych porcji ciecierzycy, zapłacicie ok. 5 zł.

Kolejnym takim produktem może być kasza jaglana. Jest bardzo sycąca, lekkostrawna i bezglutenowa. Znajduje się w niej cenne białko, witaminy z grupy B, żelazo i miedź. Można ją jeść na słodko z owocami, co jest doskonałą propozycją na śniadanie. Kaszę jaglaną można wykorzystać też do zup, kotletów, ciast, pasztetów, past kanapkowych, deserów. Można przyrządzić z niej pyszny budyń lub zjeść jako dodatek do obiadu. Kilogram kaszy jaglanej kosztuje ok. 6-7 zł.

Na przykładzie ciecierzycy i kaszy jaglanej chciałam Wam pokazać, jak dużo można zrobić z jednego produktu. I że można przy tym zaoszczędzić, bo zamiast kilku torebek kasz, możemy kupić jedną i kombinować, co jeszcze możemy z niej przyrządzić. Takich produktów jest oczywiście dużo więcej i zazwyczaj mamy je tuż pod nosem.

5. Kupuję produkty sezonowe i robię zapasy na zimę

Taki ze mnie chomik 🙂 Latem, gdy jest sezon na świeże owoce i warzywa, ich cena jest niższa, niż zimą. Dlatego staram się kupować teraz, by za kilka miesięcy nie przepłacać. Poza tym, wielu produktów już za kilka miesięcy w sprzedaży nie będzie. Nie mam piwnicy, w której mogłabym przechowywać warzywa, dlatego, co mogę – zamrażam. Mam już kilka torebek botwiny i marchewki, za chwilę będę mrozić dynię. Poza warzywami mrożę też owoce, w tym roku głównie jagody i borówki.

Zajrzyj też do tekstu: Ja wiem, co jem. A Ty?

6. Robię przetwory

Kolejny sposób na to, by odżywiać się zdrowo i nie przepłacać, to robienie przetworów. Jest przy nich trochę pracy, ale jest to zdecydowanie tańsza opcja, niż kupowanie przetworów w sklepie. Poza tym, jak pewnie wiecie, to co zrobione samodzielnie w domu, jest zdrowsze. Robiąc dżem, sami decydujemy o tym, ile cukru do niego dodamy. I czy będzie to cukier biały, trzcinowy, czy może ksylitol. To od nas zależy, czy znajdzie się w nim substancja żelująca. Kupując dżem w sklepie takiego wyboru nie mamy. Przetwory to nie tylko dżemy, soki i ogórki konserwowe. To też przeciery pomidorowe, domowe sosy do makaronu, warzywne sałatki, musy owocowo-warzywne. Moim ulubionym jest mus dyniowo-jabłkowy, na który przepis podam Wam w jednym z kolejnych wpisów.

7. Kupuję w większych opakowaniach

Wszystkie produkty sypkie, typu kasza, ryż, groch, fasola, płatki owsiane bardziej opłaca kupować się w kilogramowych opakowaniach. Ich cena jest zazwyczaj niższa od tej, jaką sprzedawca proponują nam np. za 400 g tego samego produktu. Warto porównywać do siebie ceny za kilogram kupowanych produktów. Zawsze są podane na etykiecie cenowej. Dotyczy to nie tylko codziennych zakupów, ale i kupowania na super promocjach. Wiele razy przekonałam się już o tym, że obok produktu w super niskiej cenie stoi ten sam produkt, którego cena po przeliczeniu na kilogram, jest jeszcze niższa.

8. Co mogę, robię sama. Domowe smakuje najlepiej

Domowe jedzenie nie tylko smakuje lepiej, ale i jest tańsze. Po prostu. Ugotowanie obiadu będzie zawsze tańszą opcją, niż obiad zjedzony na mieści. A smaku domowego ciasta nie da się podrobić.

W domu możemy samodzielnie przygotować wiele zdrowych produktów: masło orzechowe, pasty na kanapki, mleko roślinne z płatków owsianych, wiórek kokosowych lub migdałów, cukier waniliowy, krem czekoladowy. I wszystko to będzie znacznie tańsze, niż gotowe, przyniesione ze sklepu. Będzie też zdrowsze, bo sami będziemy decydować o tym, jaki olej dodamy do masła orzechowego i czy nasze ciasto będzie pięknie wyrośnięte dzięki proszkowi do pieczenia z fosforanami, czy na takim, który ich nie zawiera.

9. Hoduję zioła i kiełki

W ubiegłym roku na moim balkonie rosły sobie między innymi koperek, szczypiorek i pietruszka. W tym roku postawiłam na zioła. Jestem dumna z ogromnego krzaka mięty, aromatycznej bazylii, oregano i rozmarynu. Jesienią zabiorę je do domu. Wysiewam też kiełki, których hodowla nie jest trudna. Kiełki to prawdziwa bomba witamin i warto mieć je zawsze pod ręką, dodawać do sałatek, posypywać nimi kanapki. Na balkonie możemy hodować też między innymi pomidory, truskawki, poziomki. Kosztuje nas to niewielkie pieniądze, pracy też przy tym nie ma. A mamy dostęp do świeżych ziół, natek i soczystych pomidorów prosto z krzaczka.

10. Moja dieta obfituje w tanie i zdrowe produkty

Warzywa okopowe: ziemniaki, buraki, marchew, pietruszka, seler. Kapusta, cukinia, dynia. Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca. Kasze: jaglana, jęczmienna, gryczana. To produkty, które mam w lodówce i kuchennych szafkach zawsze.

Warzywa okopowe, a także dynia i cukinia, są pełne witamin i składników odżywczych. Są tanie i łatwo dostępne. Można wykorzystać je do pysznych, pożywnych zup, ale też do sałatek, past kanapkowych, ciast. Nie warto rezygnować z jedzenia ziemniaków, dlatego, że podobno są kaloryczne. Jeśli nie polejemy ich tłustym sosem, wcale takie nie będą. Frytki upieczone w piekarniku z niewielką ilością oleju, też będą mniej kaloryczne, niż te z frytkownicy. Frytki można upiec też z selera – próbowaliście?

O tym, ile jest możliwości wykorzystania kasz i warzyw strączkowych już pisałam. Produktem, który muszę mieć zawsze pod ręką są też płatki owsiane. Idealne do porannej owsianki, do przyrządzenia sycącego omletu i upieczenia pysznych ciasteczek.

Kupując na co dzień tanie, ale zdrowe produkty, mogę czasami pozwolić sobie na coś droższego. Na przykład komosę ryżową, którą cenię za wartości odżywcze i smak. Albo nasiona chia, które nie kosztują mało, ale za to ich jedno opakowanie wystarcza na długo. Na orzechy nerkowca, za którymi przepadam, a których cena za kilogram to ok. 60 zł. 

Jak widzicie – zdrowo, wcale nie oznacza drogo. Wystarczy tylko wiedzieć, co kupować, oraz jak kupować. Najzdrowsze produkty często mamy tuż pod nosem. Trzeba tylko się po nie schylić. W kuchni przydaje się też kreatywność i pomysłowość, a w robieniu zakupów liczy się przede wszystkim zdrowy rozsądek.

Jestem ciekawa, jaki jest Wasz stosunek do zdrowego odżywiania. Sądzicie, że można jeść tanio i zdrowo, czy należycie raczej do grupy osób przekonanych, że zdrowe jedzenie dużo kosztuje? Jakie macie sposoby na kupowanie taniej zdrowych produktów? Co myślicie o moich sposobach na tańsze kupowanie zdrowej żywności?

Będzie mi bardzo miło, jeśli po przeczytaniu wpisu, pozostawicie komentarz. Albo udostępnicie tekst znajomym klikając poniżej. Zapraszam 🙂