Nie przypominam sobie dnia, żebym nie zjadła śniadania. Nie zawsze było pożywne, nie zawsze zdrowe, często jedzone byle jak i byle gdzie. W pośpiechu, w łóżku, przed komputerem, w południe lub kilka minut po. Ale było. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, który zjadamy w ciągu dnia. Dlatego warto zadbać o to, by było energetyczne, smaczne i pożywne. Dzisiaj mam dla Was 5 pomysłów na zdrowe śniadanie.

Temat śniadania jest dla mnie bardzo ważny. Często już wieczorem, zanim położę się do łóżka, planuję, jakim posiłkiem rozpocznę swój kolejny dzień. Dbam o to, by było zdrowe, pożywne, energetyczne i pyszne. Zwracam uwagę na to, z jakich składników będzie się składało, jakich substancji odżywczych dostarczy i czy zapewni mi odpowiednią dawkę energii na kilka najbliższych godzin, kiedy organizm pracuje na najwyższych obrotach. Komponuję je zwykle ze składników bogatych w białko i zdrowych węglowodanów. Owoce i warzywa też się pojawiają, chociaż zdecydowanie więcej jest ich w moich późniejszych posiłkach. Na przygotowanie śniadania poświęcam nie więcej niż 10-15 minut i zawsze, bez wyjątku, zjadam je w ciągu godziny od przebudzenia.

5 pomysłów na zdrowe śniadanie

1. Owsianka

Absolutny hit śniadaniowy, który nigdy mi się nie znudzi. Dzisiaj owsiankę jedzą niemal wszyscy. I bardzo dobrze! Płatki owsiane zawierają mnóstwo białka, błonnika, cennych kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Są bogatym źródłem witaminy B6, witaminy B1 i witaminy E. Owsianka jest lekkostrawna i sycąca. Pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki, jej jedzenie jest też zalecane dla walczących o zgubienie nadprogramowych kilogramów. Płatki owsiane korzystnie wpływają na pracę mózgu i serca, zapobiegają miażdżycy, cukrzycy i depresji.

Moja owsianka jest zawsze na słodko. Przygotowuję ją z mleka krowiego lub mleka roślinnego (owsianego lub ryżowego). Zdarza mi się też przyrządzać owsiankę na wodzie.

Co dodaję do owsianki? Przede wszystkim świeże owoce: jabłka, gruszki, banany, winogrona, borówki. Do owsianki z jabłkiem zawsze dodaję cynamon, który jest przyprawą niezbędną w mojej kuchni.

Z czym jeszcze przyrządzam owsiankę? Z suszoną żurawiną, z rodzynkami (bez siarki), z orzechami nerkowca, z migdałami lub płatkami migdałowymi.

Bez względu na to, jakie dodatki pojawiają się w owsiance, wzbogacam ją też nasionami chia, siemieniem lnianym, pestkami słonecznika, otrębami owsianymi, amarantusem ekspandowanym lub płatkami jęczmiennymi. To tak w myśl zasady, że ma być na bogato.

2. Kanapki z łososiem i kiełkami

Wędzony łosoś ma stałe miejsce w mojej lodówce. Chyba jestem od niego uzależniona tak samo, jak od owsianki. Moje ulubione kanapki z łososiem nie są zbyt wyszukane. Pełnoziarnisty lub orkiszowy chleb na zakwasie smaruję serkiem typu Twój Smak, układam na nim kawałki łososia i posypuję kiełkami. Proste, jak konstrukcja cepa, wiem. Ale za to bardzo zdrowe.

Łosoś oprócz witamin A, D, E i witamin z grupy B, dostarcza organizmowi cynk, selen, potas, jod oraz kwasy Omega-3 i Omega-6. Korzystnie wpływa na pracę naszego układu krążenia, wzmacnia serce, układ nerwowy i układ kostny. Przyspiesza przemianę materii, spowalnia procesy starzenia się skóry, poprawia pamięć i koncentrację.

Świeże kiełki są bogatym źródłem składników pokarmowych, takich jak witaminy, aminokwasy, błonnik i chlorofil. Zawierają też białko i żelazo, szczególnie cenne dla osób na diecie bezmięsnej, którą praktykuję od kilku miesięcy. Są lekkostrawne, niskokaloryczne, dobrze przyswajane przez organizm. Wzmacniają odporność, przyspieszają przemianę materii, wpływają pozytywnie na nasz nastrój.

Pieczywo pełnoziarniste to przede wszystkim błonnik, bardzo lubiany przez wszystkich dbających o linię. Zawiera też cenne mikro i makroelementy, witaminy i minerały.

3. Jaglanka z jabłkiem

Modzie na jedzenie kaszy jaglanej uległam i ja. Często zaczynam dzień od jaglanki na słodko, do której dodaję prażone jabłko, cynamon, kurkumę, łyżeczkę masła i płatki migdałowe. W wersji dla córki pojawia się też miód (w mojej jaglance wystarczająco słodki smak ma jabłko). Żeby przygotowanie porannej jaglanki poszło sprawnie, przed pójściem spać warto namoczyć kaszę w wodzie i pozostawić ją w niej na całą noc. Rano wystarczy kaszę odcedzić, zalać świeżą wodą i ugotować. Jak gotuję kaszę jaglaną? Szklankę kaszy zalewam dwiema szklankami wody i lekko solę. Nie przykrywam i gotuję na bardzo wolnym ogniu, aż kasza wchłonie całą wodę. Wyłączam kuchenkę, dodaję do kaszy masło, mieszam i przykrywam na 10-15 minut. Jeśli zapomnę o namoczeniu kaszy na noc, rano dokładnie opłukuję ją najpierw zimną, następnie gorącą i znowu zimną wodą.

A dlaczego warto jadać jaglankę? Ma ona wysoką wartość energetyczną, syci na długo, a do tego jest lekkostrawna. Wspomaga trawienie, ogrzewa organizm od wewnątrz, usuwa śluz, wzmacnia osłabiony układ odpornościowy. Nie zawiera glutenu i nie jest alergizująca, dzięki czemu może być jedzona przez osoby z silnymi alergiami i nietolerancją pokarmową na zboża.

4. Kanapki z pastą jajeczną lub pastą z pieczonych warzyw

Od kilku miesięcy jestem na diecie bezmięsnej. To duże wyzwanie, także śniadaniowe. Bo co można zjeść najszybciej? Oczywiście kanapki. A jak kanapki, to z czym? Oczywiście z wędlinką. A jeśli rezygnuje się z wędliny? No właśnie. Łososia jeść codziennie nie chciałam, a szukając alternatywy trafiłam na rewelacyjne pasty kanapkowe. Oczywiście ich wykonanie odbywa się zawsze dzień wcześniej, a nie tuż przed śniadaniem.

Pasta jajeczna z siemieniem lnianym

Do jej przygotowania potrzebuję 3 jajka ugotowane na twardo, łyżkę masła, łyżkę białego chrzanu, pół małej cebuli i siemię lniane. Jajka, masło i chrzan miksuję blenderem, dodaję pokrojoną w drobną kostkę cebulę i siemię lniane (ilość siemienia bywa różna, zależy, ile mi się wsypie :)) Doprawiam solą i pieprzem. Często dodaję trochę więcej masła, bo bardzo lubię, jak pasta ma taki maślany smaczek.

Pasta z pieczonych warzyw i kaszy jaglanej

Moje niedawne odkrycie! Do jej przygotowania potrzebne są przede wszystkim mały bakłażan (ok.200 g), czerwona papryka, cebula i kasza jaglana. Po przepis odsyłam na blog Fantazje Smaku (o tutaj -> klik)

Nie będę rozpisywać się na temat wartości odżywczych składników wchodzących w skład past. Muszę jednak zaznaczyć, że pasta z pieczonych warzyw jest wprost idealna dla jednostek, które się odchudzają. W 100 g zawiera tylko 74 kcal!

5. Orkiszowe muffiny z marchewką, jabłkiem, bananem i żurawiną

A to już propozycja weekendowa. Orkiszowe muffiny z przepisu z bloga Mama Alergika Gotuje goszczą u nas raz na kilka tygodni. Uwielbiam je ja, kocha je moja córka. Są mega sycące, bardzo pożywne, wbrew pozorom mało kaloryczne i bardzo, bardzo energetyczne. Takie 2-3 muffiny to absolutnie max, jak na moje możliwości (a z natury jestem ogromnym łasuchem). Odsyłam do przepisu (o tutaj -> klik) i zachęcam do niedzielnego śniadania ze zdrowymi babeczkami w roli głównej. Czasami można zaszaleć 🙂

I to już wszystkie pomysły na zdrowe śniadanie, które przygotowałam. Myślę jednak, że z czasem pojawią się kolejne, no bo gdzie jest jajecznica, gdzie są naleśniki i bezglutenowe placki ryżowe?

A tymczasem życzę smacznego 🙂

Jak wyglądają Wasze śniadania? Czy dbacie o to, żeby śniadanie było zdrowe i pożywne? Podzielcie się swoimi pomysłami na zdrowe śniadanie.

Spodobał Wam się ten wpis? Podzielcie się nim ze znajomymi. Wystarczy nacisnąć jeden z przycisków poniżej. Dziękuję 🙂