Kwas foliowy w ciąży. Dlaczego jest tak bardzo potrzebny i gdzie go szukać?
Kwas foliowy, czyli witamina B9 jest nam bardzo potrzebny nie tylko w okresie ciąży. Często jednak nie zdajemy sobie z tego sprawy (albo nie mamy odpowiedniej wiedzy) i po pierwsze tabletki zawierające kwas foliowy udajemy się dopiero wtedy, gdy ciąża zostanie potwierdzona i lekarz zaleci nam jego suplementację. Sama należę do grona tych niedoinformowanych (przed pierwszą ciążą) i bagatelizujących sprawę (przed ciążą numer dwa). Bo po kwas foliowy w obu przypadkach sięgnęłam, gdy ciąża była już potwierdzona. Na szczęście i pierwszą i drugą ciążę szybko udało mi się potwierdzić (już w 5 tygodniu), więc i suplementację kwasu foliowego rozpoczęłam stosunkowo wcześnie. Przynajmniej tak mi się wydawało. Bo jak się okazuje, uzupełnienie jego niedoborów jest nam najbardziej potrzebne od dnia poczęcia do 4 tygodnia ciąży.
Do czego jest nam potrzebny kwas foliowy?
Dostarczając organizmowi odpowiednią dawkę kwasu foliowego wpływamy między innymi na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, pobudzamy procesy krwiotwórcze, dbamy o dobre samopoczucie psychiczne i swój system nerwowy oraz mózg. Kwas foliowy pomaga też zapobiegać rozwojowi miażdżycy, chorób nowotworowych i anemii. Tak więc jego znaczenie dla naszego organizmu jest ogromne!
Zapotrzebowanie na kwas foliowy znacznie wzrasta u przyszłych mam, bo wpływa on również na wzrost i funkcjonowanie komórek. Niedobory kwasu foliowego mogą przyczyniać się do wielu ciężkich wad układu nerwowego dziecka, wywoływać samoistne poronienie i wpływać na mniejszą wagę urodzeniową noworodka.
I co ważne – kwas foliowy jest najbardziej potrzebny w pierwszych tygodniach ciąży. To właśnie w tym okresie wykształcają się narządy wewnętrzne naszego dziecka i cewa moczowa, która następnie przekształca się w rdzeń nerwowy i mózg. Jednak większość z nas nie zdaje się sobie jeszcze sprawy z tego, że jest w ciąży i nie uzupełnia niedoborów kwasu foliowego. Wyjątkiem są sytuacje, gdy ciąża jest starannie planowana, a przyszła mama już na kilka miesięcy wcześniej zaczyna suplementować kwas foliowy, bo wie, jakie to ma znaczenie.
Kwas foliowy w diecie
Ciążę jednak nie zawsze udaje się zaplanować, a sama nie wyobrażam sobie codziennego połykania tabletek tak na wszelki wypadek. Zamiast nich wybieram zdrową i zbilansowaną w ważne dla kobiecego organizmu witaminy i minerały. Wierzę, że w ten sposób mogę dostarczyć organizmowi przynajmniej część niezbędnych składników, co zresztą potwierdzają wyniki moich badań, które zawsze są bardzo dobre.
Niemniej jednak, musicie wiedzieć o tym, że w przypadku kwasu foliowego, dieta dietą, ale bez suplementacji się nie obejdzie. Kwas foliowy jest bowiem bardzo wrażliwy na obróbkę termiczną i ginie podczas gotowania lub pieczenia. Poza tym jego przyswajalność z pożywienia wynosi tylko 50%. Dlatego, gdy zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta powinnyśmy sięgnąć po tabletki. W aptece warto jednak dopytać o przyswajalność oferowanych tabletek, bo z tego co wiem, może się ona również od siebie różnić.
Niezależnie jednak od tego, czy suplementujemy kwas foliowy, czy nie, w codziennym jadłospisie warto uwzględnić produkty, które zawierają go duże ilości. A są to:
- zielone warzywa liściaste i kapustne -> jarmuż, szpinak, kapusta włoska, natka pietruszki, sałata, brokuły, brukselka, szparagi, zielony groszek
- warzywa strączkowe -> fasola, soczewica
- buraki, banany i pomarańcze
- orzeszki ziemne
- żółtka jajek i sery
- produkty zbożowe zawierające ryż, jęczmień i pszenicę
- kiełki, w tym rzeżucha, kiełki brokuła i soi
Zielony koktajl – idealny sposób na przemycenie kwasu foliowego
Dieta bogata w kwas foliowy może nam pomóc zadbać o jego względnie prawidłowy poziom, a przynajmniej zapbiegnie niedoborom kwasu foliowego. Poza tym przyswajalność kwasu foliowego, która jest utrudniona przez obróbkę termiczną produktów, które go zawierają, nie będzie utrudniona, gdy zjemy je na świeżo. Banany i pomarańcze, jarmuż, szpinak, sałatę, natka pietruszki nie wymagają przecież smażenia, czy gotowania. Możemy zrobić z nich natomiast pyszny i bogaty w kwas foliowy koktajl (mój ulubiony to szpinak (jarmuż), banan i pomarańcza), jeść osobno, w sałatkach lub na kanapkach.
O dobrą i zdrową dietę warto dbać zawsze, bo dzięki niej zmniejszamy ryzyko niedoborów tak ważnych witamin i minerałów. W ciąży, gdy nasze zapotrzebowanie na wiele witamin i minerałów tak bardzo wzrasta, warto przyjrzeć się swoim jadłospisom jeszcze bardziej szczegółowo. Już małe zmiany mogą dużo zmienić. Warto słuchać też swojego organizmu. Ja w pierwszych miesiącach miałam wielką ochotę na pomarańcze i zjadałam ich naprawdę sporo. Zdarzało mi się też zjeść dziennie kilka garści orzeszków. Myślę, że mój organizm w ten sposób sam się upominał jeszcze większą dawkę kwasu foliowego 🙂
Jestem przekonana, że będąc w ciąży przyjmujecie (lub przyjmowałyście) kwas foliowy. Ale czy dbacie o uzupełnianie jego niedoborów także na co dzień? I czy wiedziałyście, dlaczego tak ważne jest przyjmowanie kwasu foliowego w ciąży?
Uważasz, że ten wpis może się komuś przydać? Udostępnij go na FB, Twitterze lub w Google+ 🙂 Masz za to ode mnie wielkiego całusa! :*
Suplementację kwasem foliowym rozpoczęłam jeszcze przed zajściem w ciążę – nasze maleństwo było planowane, więc zdawałam sobie sprawę, jak ważny jest kwas foliowy w rozwoju dziecka. Świetnym sposobem na uzupełnienie niedoboru witamin są właśnie koktajle, o których wspominasz. Codziennie wypijam taki owocowy mix (mój ulubiony to jabłko, banan, jarmuż i coś kwaśnego – kiwi, pomarańcza lub grejpfrut) i sądzę, że w dużej mierze pomogło mi to w poprawie mojej odporności. Podczas ciąży nie chorowałam w ogóle, dopiero teraz tuż przed końcem dopadło mnie słabe przeziębienie.
Zgadzam się z Tobą w zupełności, że warto “słuchać” naszego organizmu, czasami sam wskazuje nam, czego potrzebujemy – ja od pierwszych tygodni zajadałam się pomidorami. 🙂
Zawsze lubiłam produkty zawierające kwas foliowy, dlatego mam nadzieję, że mi go nie brakuje. To prawda, że w ciąży dodatkowo go suplementowałam, ale nadal dbałam o spożywanie go w postaci naturalnej. Ciekawe jest to, co piszesz – że strata po obróbce termicznej jest dosyć spora. Będę na to zwracać uwagę, szczególnie w przypadku szpinaku.
Powoli przymierzałam się do poszukania, które produkty są bogate w kwas foliowy, żeby nie przyjmować sztucznego, tylko wziąć prosto z natury :). I proszę – post jak znalazł. Nawet się okazuje, że chyba z tym moim kwasem nie powinno być tak źle – sporo z Twojej listy jest w mojej codziennej diecie :).
Suplementuję kwas foliowy od dawna, w związku z diagnostyką niepłodności – tutaj też ma znaczenie. Wtedy zawsze będzie od początku ciąży 😉 Co ciekawe – spora część produktów, które wymieniłaś jako bogate weń, to moje ulubione, jakby organizm sam się dopominał. Koktajl banan pomarańcza to często podstawa śniadania!
Pierwsza ciąża nie była planowana więc folik zaczęłam brać jak tylko dowiedziałam się , że będę mamusią 🙂 Moja druga ciąża była planowana więc spokojnie już kilka miesięcy przed brałam sobie folik, potem folik mama przez całe 9 miesięcy.