Chociaż doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że codziennie powinniśmy jeść więcej warzyw i owoców, niż tylko plasterek pomidora i jabłko, to nie zawsze nam to wychodzi. Sama ostatnio złapałam się na tym, że zupełnie zapominam o owocach, ograniczając je tylko do porannej owsianki. Z warzywami jest trochę lepiej, ale do ideału, czyli pełnych 5 porcji też często mi brakuje. Postanowiłam to zmienić.

Kilka dni temu rozpisałam sobie na kartce to, jak wygląda mój jadłospis. Nie musiałam długo go analizować, żeby wiedzieć, że zdecydowanie powinnam zacząć jeść więcej warzyw i owoców. Żeby to zrobić wypisałam sobie na kartce, którą później powiesiłam na lodówce, kilka pomysłów i sposobów na to, jak to robić. To taka mała ściąga i jednocześnie lista służąca przypominaniu mi o tym, żeby częściej sięgać po warzywa i owoce.

Bo to, że powinnam jeść ich jak najwięcej (szczególnie warzyw!) doskonale wiem. Zwłaszcza, że nadal karmię piersią i synek pozbawia mnie dużej ilości witamin i minerałów, a nie chcę dostarczać ich w postaci suplementów diety. Wolę postawić na ich naturalne źródło.

Co pojawiło się na mojej liście pomysłów na to, jak codziennie jeść więcej warzyw i owoców? Pomyślałam, że podzielę się nią z Wami w tym wpisie. Bo wiem, że jedzenie warzyw i owoców, zwłaszcza tych zalecanych 5 porcji (a ostatnio już nawet 7!) nie jest łatwe.

Problemem jest przede wszystkim wyliczenie, ile właściwie ta zalecana porcja ma wynosić. Bo, że powinna być większa niż 3 plasterki ogórka na kanapce to wiadomo. A ważenie wszystkiego? Tego nie polecam, bo wierzcie mi, można oszaleć.

Ja wielkość porcji określam na oko, wiedząc, że zalecana porcja to 80-100 g świeżych warzyw lub owoców. Porcją jest więc średniej wielkości jabłko, pomidor zjedzony w całości, szklanka sałaty lub szpinaku, pół szklanki malin.

Staram się też trzymać zaleceń specjalistów ds. żywienia, by spożywać jednak więcej warzyw niż owoców, dlatego 5 porcji dzielę na 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. A przynajmniej staram się to robić 🙂

10 pomysłów na to, jak jeść więcej warzyw i owoców

Poniżej znajdziecie moje pomysły i sposoby na to, żeby codziennie jeść więcej warzyw i owoców. Jeśli chcecie dorzucić coś od siebie, dajcie znać w komentarzu pod wpisem!

1/ Owsianka z owocami

Do słodkich śniadań, których bazą jest u mnie owsianka gotowana na wodzie, a od czasu do czasu kasza jaglana na mleku kokosowym, zawsze dodaję jakiś owoc. Do owsianki banana, jabłko, gruszkę, śliwki, a do jaglanki banana i maliny.

2/ Jajecznica z warzywami

W sobotę na śniadania jemy jajecznicę, którą przyrządza mój mąż. Staramy się zawsze, żeby była bardzo kolorowa i zawierała dodatek takich warzyw, jak cebula, pomidor i świeży szpinak.

3/ Warzywne kanapki

Kolorowe kanapki to kolejny mój sposób na to by jeść więcej warzyw, bo staram się nie ograniczać tylko do plasterka ogórka i pomidora. Zawsze staram się ułożyć jak najwięcej warzyw na kanapce plus kilka kawałków papryki albo plasterków ogórka położyć jeszcze obok i schrupać je dodatkowo.

4/ Zielone koktajle

Często miksuję też warzywa i owoce w koktajlach, chociaż robię to zdecydowanie rzadziej niż kiedyś i muszę wrócić do ich regularnego picia. Najbardziej lubię koktajle owocowe, np. z bananem i mango, albo bananem i gruszką. Do tej drugiej kombinacji często dodaję też szpinak i jest to ulubiony koktajl mojej córki.

5/ Zupy!

5/ Minimum 2-3 razy w tygodniu gotuję zupę, do której dodaję bardzo dużo warzyw. Zauważyłam jednak, że często nie tylko ja, ale i Lenka pomijamy je i poza ziemniakami nie wyjadamy wszystkich warzyw z miski. Dlatego zamiast tradycyjnych zup najczęściej gotuję zupy krem (nasza ulubiona to brokułowa z zielonym groszkiem), albo gęstą zupę z soczewicy z pieczarkami i papryką. Moim ostatnim odkryciem jest też bardzo sycąca zupa z batatami, papryką, brokułem i soczewicą na mleku kokosowym.

6/ Warzywa i owoce jako przekąska

Kolejnym super pomysłem na to, żeby jeść więcej warzyw i owoców jest zjadanie ich w formie przekąski między posiłkami. Sama właśnie tę formę jedzenia owoców najbardziej zaniedbałam i muszę zacząć się pilnować, by między drugim śniadaniem a obiadem zjeść np. jabłko.

7/ Weganizm!

Nie będę nikogo namawiać na zmianę sposobu odżywiania i zostania weganinem, bo sama weganką też nie jestem. Ale czerpię z kuchni wegańskiej i wegetariańskiej ile się da, bo to prawdziwa kopalnia świetnych przepisów wypełnionych warzywami i owocami. I Wam również polecam.

8/ Sałatki

Moja kolejna słaba strona to sałatki, których jedzenie jest jednym z najlepszych sposobów na to, żeby warzyw i owoców było w naszej diecie naprawdę dużo. Nie mam problemu z sałatkami, które są dodatkiem do obiadu i zawsze znajdę na nie sposób. Ale już sałatki na kolację, czy drugie śniadanie to mój problem. Bo może i bym jakąś zjadła, ale zwyczajnie brakuje mi pomysłów. A jak zaczynam szukać sałatkowych inspiracji to trafiam na takie, które mają sosy na bazie octu (nie lubię), oliwy z oliwek (nie lubię), albo jakiś wyszukanych składników, których nie mam w domu. W efekcie się zniechęcam i zamiast sałatki jem kanapkę. Bo ile można jeść sałatek z sosem jogurtowym, albo czosnkowym?

A sałatki owocowe – tu problemem są owoce dostępne w tutejszych sklepach. Ich smak, co tu dużo mówić, rzadko kiedy przypomina smak prawdziwych owoców.  Z wyjątkiem gruszek, mango i bananów, większość owoców jest po prostu bez smaku.

9/ Pieczone warzywa

Uwielbiam! Zwłaszcza bataty, które piekę dość często. Uważam, że jest to świetny dodatek do obiadu, super przekąska do filmu i przede wszystkim idealny pomysł na lekką kolację. O tym, jak piekę warzywa pisałam w tym wpisie.

10/ Pasty, kotlety, placki

Przemycanie warzyw i owoców we wszystkim, w czym da się je przemycić to najlepszy sposób, by wzbogacić nimi dietę. To też bardzo dobry pomysł na to, jak nauczyć dzieci, by jadły więcej warzyw i owoców. Pasty kanapkowe z dodatkiem warzyw, kotlety na bazie strączków z dodatkiem np. marchewki, placki owsiane z jabłkami, albo bananami, ciasto marchewkowe bez mąki – warzywa i owoce można upchnąć naprawdę wszędzie! Nawet w naleśnikach, dodając do ciasta szpinak 😉

♦♦♦

Już poza listą, bo pomysłów na to, jak jeść więcej warzyw i owoców miało być 10, dopiszę, że większość przyrządzanych przeze mnie obiadów zawiera bardzo duży dodatek warzyw. I nie tylko w postaci zupy krem, czy surówki, bo np. do ryby jemy ryż z warzywami i sosem sojowym, często robię też makaron albo naleśniki ze szpinakiem, a ostatnio zakochałam się w warzywach z pastą curry i mlekiem kokosowym.

♦♦♦

Sami widzicie, że zjadanie codziennie 5-7 porcji warzyw i owoców nie jest takie trudne. Najważniejsze jest jednak, by wyrobić w sobie nawyk ich jedzenia i znaleźć pomysły na ich jedzenie, które będą nam najbardziej odpowiadały. Warto przy tym zadbać też o to, aby zawsze mieć pod ręką świeże warzywa i owoce oraz kupować mrożonki. Mrożone owoce i warzywa mają więcej wartości odżywczych i witamin, niż te, które kupujemy zimą w sklepie i ja sama bardzo chętnie po nie sięgam.

Jestem ciekawa, jak Wam idzie z jedzeniem warzyw i owoców? I co do mojej listy pomysłów na to, jak jeść ich więcej proponujecie dopisać? 

Uważacie ten wpis za wartościowy i chcecie polecić dalej? Super! Będzie mi z tego powodu bardzo miło! 🙂