Planowanie posiłków jest ważne nie tylko wtedy, gdy chcemy schudnąć. To też najlepsza droga do tego, by nauczyć się jeść zdrowo i regularnie. Planowanie tygodniowego menu pozwala oszczędzać też czas związany z zakupami i pieniądze. Pomaga też unikać sytuacji, w których jemy byle co i byle jak. Dzisiaj mam dla Was kilka porad, które pomogą zaplanować jadłospis. Chciałabym też przekonać Was do tego, że warto to robić.

Po raz pierwszy planować posiłki zaczęłam, gdy podjęłam walkę o pozbycie się dużej, bo ponad 20-sto kilogramowej nadwagi. Balansowałam już na granicy otyłości i zwróciłam się po pomoc do dietetyka. To on przygotował dla mnie pierwszy jadłospis i udzielił wiele cennych rad, jak mam w przyszłości robić to sama. Codzienne przygotowywanie posiłków w oparciu o gotowy jadłospis szybko weszło mi w nawyk. Dostrzegłam, jak wiele korzyści się z tym wiąże i jak w prosty sposób uczy zdrowego odżywiania.

Dlaczego warto zaplanować jadłospis?

• Planując posiłki z wyprzedzeniem na kilka dni możemy od razu stworzyć listę zakupów, na której znajdą się produkty niezbędne do ich przygotowania. Dzięki temu oszczędzimy czas spędzony na robieniu zakupów. Wystarczy, że zrobimy jedne większe zakupy i zaopatrzymy się w niezbędne produkty, zamiast urządzać codzienne wycieczki do sklepu. Robiąc zakupy w oparciu o wcześniej przygotowaną listę nie pominiemy też niczego, co jest nam w danym tygodniu potrzebne. Nie grozi nam więc sytuacja, że czegoś nam zabraknie i zaplanowany wcześniej obiad nie powstanie, bo brakuje nam połowy niezbędnych składników.
• Jadłospis możemy zaplanować tak, żeby oszczędzić też czas spędzany w kuchni. Wystarczy, że obiad, który zaplanujemy na poniedziałek przygotujemy od razu też z myślą o wtorku. Rano możemy przygotować od razu dwa posiłki: pierwsze i drugie śniadanie. Po co za kilka godzin znowu tracić czas w kuchni, jeśli nasz posiłek może już być gotowy?
• Dobrze zaplanowany jadłospis spowoduje, że przestaniemy marnować jedzenie. Jest to związane bezpośrednio z robieniem zakupów w oparciu o listę zakupów, na której są tylko niezbędne produkty. Mając wcześniej zaplanowane posiłki, wiemy dokładnie co i w jakiej ilości kupić. Nie kupujemy więc produktów niepotrzebnych lub w zbyt dużej ilości. Kupujemy dokładnie tyle, ile potrzebujemy.
• Jedząc w oparciu o zaplanowany jadłospis uczymy się regularnego spożywania posiłków. Jest to podstawa nie tylko diet odchudzających, ale i najważniejszy nawyk żywieniowy, który powinniśmy mieć, chcąc zdrowo się odżywiać. W jadłospisie określamy nie tylko, co będziemy jeść, ale też jak często będziemy to robić.
  

  Jadłospis ułatwia planowanie posiłków, jest naszą bazą, w oparciu o którą uczymy się jeść regularnie.Wszystko mamy już zaplanowane, więc nie ma wymówek typu: chciałam coś zjeść, ale nie wiedziałam co, zapomniałam o tym posiłku itd.

• Planowanie jadłospisu to też zachęta do tego, by przygotowywać zróżnicowane dania i nie wpaść w monotonię. Gotowanie daje nam tyle możliwości, że z ulubionych produktów codziennie możemy przygotować inne danie. Planując posiłki z kilkudniowym wyprzedzeniem mamy czas na to, żeby poszukać inspiracji kulinarnych, zaplanować wypróbowanie nowych przepisów, pobawić się jedzeniem.

Interesuje Was zmiana nawyków żywieniowych? Polecam tekst: Dieta. 5 zdrowych nawyków, które pozostały mi po odchudzaniu

Co powinno znaleźć się w naszym jadłospisie?

Wcześniej wspominałam o tym, że pierwszy jadłospis otrzymałam od dietetyka. Zanim powstał, dostałam zadanie wyboru z bardzo długiej listy, produktów, które lubię i wykreślenie tych, za którymi nie przepadam. To ułatwiło dietetykowi ułożenie jadłospisu, w którym znalazły się posiłki oparte na produktach, które jem chętnie i ze smakiem.

• Planując jadłospis powinniśmy komponować posiłki w oparciu o produkty, które lubimy. Oczywiście nie powinny być to produkty niezdrowe, których w racjonalnej diecie być nie powinno. Jeśli nie lubicie tuńczyka, nie planujcie sałatki z tuńczykiem na kolację dwa razy w tygodniu, tylko dlatego, że jest zdrowa. Nie zmuszajcie się do jedzenia tego, czego nie lubicie. Jedzenie ma być przyjemnością, a nasze potrawy powinny składać się z produktów, które lubimy. 
• Gotując w oparciu o przepisy np. z blogów, czy książek kulinarnych szukajcie zamienników dla produktów, których nie lubicie.
• W naszym jadłospisie powinny dominować zdrowe i wartościowe w składniki odżywcze produkty: kasze, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane, ciemne pieczywo, chude mięsa, ryby, produkty nabiałowe, takie jak jogurt naturalny i twaróg. Nie może zabraknąć w nim warzyw i owoców, roślin strączkowych, orzechów i zdrowych tłuszczy. W oparciu o te produkty możemy tworzyć pełnowartościowe, zdrowe, sycące i jednocześnie lekkostrawne posiłki.
• Do picia powinniśmy wybierać przede wszystkim wodę, herbaty i niesłodzone, świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne. W zdrowym jadłospisie nie ma miejsca na słodzone napoje.
• Warto też zwracać uwagę na to, aby nasz jadłospis zawierał jak najmniej sodu i cukru.

Jak dobrze zaplanować jadłospis?

Jadłospis, który ma pomóc nam w nabraniu dobrych nawyków żywieniowych i ich utrwaleniu będzie różnił się od tego, który ma sprzyjać redukcji kilogramów. W pierwszym przypadku najważniejsze będzie wprowadzenie do diety zdrowych i wartościowych produktów i regularne spożywanie posiłków.

W przypadku diety odchudzającej, jadłospis powinien uwzględniać już wartość kaloryczną potraw, wielkość porcji i ilość dostarczanych w nich składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze i węglowodany. To wymaga dobrego przygotowania. Pomoc specjalisty – dietetyka, może być niezbędna.

O takim jadłospisie napiszę w oddzielnym wpisie. Dzisiaj chciałabym skupić się na planowaniu jadłospisu, do którego może zastosować się każdy, kto chce odżywiać się zdrowo i dobrze. 

• Dobrze zaplanowany jadłospis powinien być dopasowany do naszego trybu życia. Najlepiej, żeby zawierał 5 dobrze skomponowanych posiłków, które będziemy jedli regularnie. Najdłuższa przerwa między posiłkami powinna wynosić maksymalnie 4 godziny.
• Jeśli nasz rytm dnia nie umożliwia zjadania 5 posiłków, podzielmy je na 3 albo 4. Ale i tutaj należy pamiętać, by dokładnie zaplanować godziny ich spożywania, z zachowaniem równych odstępów czasowych.
• Śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja to posiłki, które na stałe powinny zagościć w naszym codziennym jadłospisie.
• Pierwszy posiłek najlepiej jest spożywać w ciągu godziny od przebudzenia. Ostatni, czyli kolację, na 2-3 godziny przed położeniem się spać.

Śniadanie

• Podstawą każdego jadłospisu powinno być śniadanie. Duże śniadanie! Jest to najważniejszy posiłek, bo dostarcza nam energię na kilka godzin, podczas których nasz organizm intensywnie pracuje. Jedząc śniadanie pobudzamy metabolizm, który ułatwia spalanie tłuszczu. A stawiając rano na obfity (co nie znaczy, że bardzo kaloryczny) posiłek informujemy też nasz organizm, że nie musi gromadzić energii na zapas.
• Co jeść na śniadanie? Produkty zbożowe bogate w błonnik: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, płatki zbożowe z dodatkiem suszonych owoców, produkty nabiałowe: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg oraz oczywiście owoce i warzywa.
• Śniadania, które najczęściej jadam to: owsianka przygotowana na mleku z dodatkiem owoców; kanapki z bułką musli z twarożkiem z kiełkami i szczypiorkiem oraz pomidorem; kanapki z chleba żytniego z wędzonym łososiem i serkiem typu fromage.

Więcej pomysłów na śniadania znajdziecie w tym wpisie: Jak dobrze rozpocząć dzień? 5 pomysłów na szybkie, pyszne i zdrowe śniadanie

Drugie śniadanie

• Zadaniem drugiego śniadania jest utrzymanie naszego metabolizmu na wysokich obrotach.
• Co jeść na drugie śniadanie? Produkty białkowe, warzywa, pełnoziarniste pieczywo, owoce. Na drugie śniadanie możemy przyrządzić sobie sycącą sałatkę warzywną lub pożywne kanapki zjedzone z dodatkiem owocu.
• Co najczęściej jem na drugie śniadanie? Kanapki z pieczywa chrupkiego z twarogiem albo jajkiem i warzywami (ogórek, pomidor, papryka); sałatkę z czerwoną fasolą, ryżem jaśminowym, świeżym ogórkiem i papryką; sałatkę ze szpinakiem i ciecierzycą (pisałam o niej tutaj); kanapki z chlebem orkiszowym i wędzonym łososiem (o ile nie jadłam ich na pierwsze śniadanie).

Obiad

• Po południu nasz organizm zaczyna zwalniać i wiele zaleceń dietetycznych mówi o tym, żeby obiad jeść między godziną 13 a 15. Wtedy może być to posiłek bardziej obfity od tego, który zjemy sięgając po obiad np. o godzinie 16.
• Co jeść na obiad? Produkty bogate w białko z dodatkiem pełnowartościowych węglowodanów i warzyw. Jeśli jecie mięso, mogą to być kurczak bez skóry i indyk. Przynajmniej 2 razy w tygodniu warto też sięgnąć po rybę, np. dorsza, łososia lub makrelę. Pełnowartościowe węglowodany to grube kasze, ciemne makarony i ryż. Oczywiście na obiad możemy jeść też ziemniaki, ale bez dodatku tłustego sosu. Dobrą i zdrową opcją na obiad są też zupy, z dodatkiem np. soczewicy, ciecierzycy, czy komosy ryżowej.
• Jak wygląda mój obiad? Od kiedy nie jem mięsa, moje ulubione obiady to przede wszystkim: naleśniki z pełnoziarnistej mąki ze szpinakiem i serem feta; warzywne leczo z ciecierzycą; makaron z pesto i zupy.

Podwieczorek/przekąska

• W zależności od naszego trybu życia i tego, jak rozplanujemy posiłki, w jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na podwieczorek zjadany między obiadem i kolacją, lub przekąskę, po którą sięgniemy między drugim śniadaniem i obiadem.
• Co jeść na podwieczorek lub jako przekąskę? W przypadku tego posiłku, możemy pozwolić sobie na małe przyjemności. Może być to np. kilka kostek ciemnej czekolady, baton energetyczny, jogurt naturalny z dodatkiem bakalii lub orzechów, twarożek wiejski. Może to być też owoc, lekka sałatka warzywna lub pełnoziarniste ciastko.

Kolacja

• Kolacja jest posiłkiem tak samo niezbędnym, jak śniadanie, czy obiad. Nie rezygnujmy z niej, dlatego, że ciągle słyszymy, że niejedzenie kolacji odchudza. To bzdura! Kolacja powinna być posiłkiem lekkostrawnym, zjadanym na 2-3 godziny przed pójściem do łóżka. Zawsze staram się jeść kolacją najpóźniej o godz. 20.
• Co jeść na kolację? Najlepiej posiłki, w których dominują produkty białkowe: chude wędliny, ryby, sery. Jeśli nie jesteśmy na diecie redukcyjnej, możemy też jeść węglowodany i pieczywo.
• Co jem na kolację? Moją ulubioną kolacją jest koktajl na bazie mleka z owocami, do którego dodaję zdrowe tłuszcze, np. w postaci awokado lub nasion chia. Zdarza mi się też jeść pełnoziarnisty makaron z serkiem wiejskim i płatkami migdałowymi; twarożek z bananem i żurawiną; kanapkę z łososiem lub pastą jajeczną.

Zaplanowany jadłospis powinniśmy mieć zawsze w widocznym miejscu. Możemy położyć go na blacie w kuchni lub przyczepić na lodówkę. Aby jego sporządzanie było przyjemne, polecam Wam sięgnąć po ładny arkusz, który możecie pobrać za darmo i wydrukować np. od Ani (tutaj) lub Magdy (tutaj).

Planowanie jadłospisu na początku może wydawać się żmudnym i nudnym zajęciem. Z czasem wejdzie Wam jednak w nawyk i stanie się przyjemną czynnością. Ja bardzo lubię planować swoje posiłki, myśleć o tym, co dobrego będę jadła przez najbliższe dni, tworzyć listę zakupów. Taka ściąga, jaką jest jadłospis ułatwia mi też dbanie o dobre odżywianie i pomaga kontrolować ilość i jakość zjadanych posiłków.

A czy Wy planujecie swoje posiłki z wyprzedzeniem? Tworzycie jadłospisy? Trzymacie się ustalonego planu jedzenia? A może dopiero planujecie zacząć planować jadłospis? Jeśli macie jakieś wątpliwości lub pytania z tym związane, dajcie znać w komentarzach. Spróbuję pomóc 🙂 

Jeśli mój wpis się Wam spodobał i uważacie, że jest przydatny, podzielcie się nim ze znajomymi. Wystarczy kliknąć na jedną z ikonek poniżej. Dziękuję 🙂