Gdybyście mieli wymienić 5, 10 albo 15 zdrowych produktów niezbędnych w Waszej kuchni, to co znalazłoby się na liście? Zapytałam o to dziewczyny należące do mojej grupy na Facebooku i najczęściej pojawiającymi się zdrowymi produktami były: awokado, płatki owsiane, kasza jaglana, olej kokosowy i nasiona chia. Pojawiły się też ciecierzyca, olej lniany,  miód, różne owoce i warzywa. A co jest na mojej liście 15 zdrowych produktów, które zawsze mam w kuchni i bez których nie wyobrażam sobie gotowania i codziennego jadłospisu? Już Wam o tym mówię!

Wydawało mi się, że stworzenie takiej listy zdrowych produktów, które są niezbędne w mojej kuchni to nic trudnego. A wcale tak nie było! Bo gdy zaczęłam ją spisywać, miałam wrażenie, że będzie to lista bez końca. I wiecie co? Bardzo mnie to ucieszyło, bo dzięki temu po raz kolejny przekonałam się, że codzienny jadłospis mój i mojej rodziny obfituje w zdrowe produkty, jest różnorodny i bogaty w wartości odżywcze.

Dlatego zachęcam, żebyście też sobie taką listę zrobili. Tylko tak wiecie, uczciwie i bez dopisywania produktów, które byście chcieli używać częściej, ale póki co Wam to nie wychodzi.

15 zdrowych produktów niezbędnych w mojej kuchni

Moja lista 15 zdrowych produktów, które zawsze mam w kuchni i które wykorzystuję do przyrządzania codziennych posiłków może wydawać się nudna. Prawda jest jednak taka, że chociaż jem różnorodnie i lubię eksperymentować w kuchni, to jednak przyrządzam dość proste potrawy i posiłki. Liczy się jednak to, że są smaczne, kolorowe, zdrowe, bogate w wartości odżywcze i łatwe w przygotowaniu.

1/ Płatki owsiane

Na mojej zdrowej liście zakupów płatki owsiane są od ponad 4 lat, czyli od kiedy pierwszy raz zjadłam owsiankę na śniadanie 🙂 Uwielbiam je za uniwersalność. Za to, że mogę dodać je do placków, zmielić na mąkę i upiec z niej ciasto. Za to, że świetnie pasują do koktajli, ciasteczek i chleba. Doceniam też ich wartości odżywcze – płatki owsiane zawierają najwięcej witamin z grupy B ze wszystkich produktów zbożowych, są też cennym źródłem błonnika, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i składników mineralnych. Kolejne zalety płatków owsianych to to, że są łatwo dostępne i tanie.

Lubicie płatki owsiane?

Tutaj znajdziecie kilka moich pomysłów na ich wykorzystanie:

• Owsiane pancakes
• Ciasto marchewkowe bez mąki
• Nocna owsianka bez gotowania
• Bananowo-owsiane placuszki bez mąki i cukru
• Ciastka owsiane z nasionami chia

2/ Ciecierzyca

Uwielbiam ciecierzycę! To kolejny po płatkach owsianych produkt, który zawsze muszę mieć pod ręką.

Ciecierzyca jest bogatym źródłem białka, błonnika, kwasu foliowego i potasu. Należy do grona roślin strączkowych i jest niezastąpionym produktem w kuchni osób na diecie roślinnej. I w mojej też! Kupuję zarówno ciecierzycę z puszce, gotową do jedzenia od razu oraz suchą, która wymaga namaczania i dość długiego gotowania. Wykorzystuję ją do dań obiadowych, kotletów, past kanapkowych, sałatek, dodaję do zup i robię z niej słodkie bajaderki.

Przepisy na dania z ciecierzycy:

• Sałatka ze szpinakiem, ciecierzycą i fetą
• Zupa pomidorowa z ciecierzycą
• Kotlety z ciecierzycy
• Bajaderki z ciecierzycy
• Pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów

3/ Olej kokosowy

Olej kokosowy nie od razu przypadł mi do gustu. Ale to tylko dlatego, że kupiłam olej nierafinowany o pięknym kokosowym zapachu, który jednak w kuchni niekoniecznie dobrze mi się ze wszystkim komponował. Tamten olej zużyłam więc w celach kosmetycznych, a wersja bezzapachowa zagościła w mojej kuchni na stałe.

Na oleju kokosowym nie smażę codziennie i nie smażę na nim wszystkiego. Wykorzystuję go głównie do placków, naleśników, panckaes i ciast, do których dodaję olej zamiast masła. Na oleju kokosowym podsmażam też warzywa.

Do pozostałych potraw wykorzystuję olej rzepakowy, a do sałatek dodaję oliwę z oliwek.

4/ Kasza pęczak

Ulubiona kasza mojej rodziny! Idealna jako dodatek do obiadu, zup (jak krupnik to tylko z pęczakiem!) i dań warzywnych. Jest miękka, kremowa, ma delikatny smak. Zawiera spore ilości białka, zdrowe kwasy tłuszczowe, błonnik i całą masę minerałów. Smakuje mi dużo bardziej niż kasza gryczana, chociaż i tę kaszę zawsze można znaleźć w mojej kuchni.

Poza pęczakiem kupuję też kaszę jaglaną, orkiszową, a moim ostatnim odkryciem jest kasza owsiana. Znacie?

Jeśli lubicie pęczak, koniecznie wypróbujcie przepis na pęczak z warzywami!

5/ Mleko kokosowe

Mleko kokosowe w puszce odkryłam jakiś czas temu i jest to kolejny produkt, którego nie mogło zabraknąć na mojej liście 15 zdrowych produktów, które zawsze mam w kuchni. Jest ono dość kaloryczne, ale ma też sporo wartości odżywczych, zdrowych tłuszczów i składników mineralnych. Wykorzystuję je głównie do deserów i słynnych puddingów z chia oraz tapioki, ale nie tylko! Bo mleko kokosowe to też podstawa jednego z moich ulubionych obiadów – duszonych warzyw curry oraz świetny dodatek do zup i sosów (ostatnio dodawałam mleko kokosowe do zupy z soczewicy).

Przepisy na słodkie dania i desery z mlekiem kokosowym:

• Kokosowo-czekoladowy pudding z tapioki 
• Najlepszy pudding chia z musem mango
• Kokosowa jaglanka z malinami
• Pudding chia na mleku kokosowym 
• Budyń jaglany – przepis z początków blogowania, gdy nie podejmowałam jeszcze prób fotografowania jedzenia, dzięki czemu jadłam wszystko, gdy było jeszcze ciepłe i świeże 🙂

6/ Mąka pełnoziarnista

Orkiszowa, pszenna, żytnia – mąki z pełnego ziarna zawsze mam w domu przede wszystkim dlatego, że są podstawowym składnikiem pieczonego przeze mnie chleba. Ale używam je też do placków, ciast i muffinów. Poza ciemnymi mąkami mam też w szafce mąkę ryżową, mąkę kukurydzianą, białą mąkę pszenną. I oczywiście mąkę owsianą, którą robię sama, gdy jest mi do czegoś potrzebna.

• Przepis na chleb pełnoziarnisty – od pewnego czasu nie sięgam już po ten przepis, bo udało mi się wyhodować zakwas i piekę teraz bardzo prosty chleb pszenno-żytni, albo orkiszowy na żytnim zakwasie. Jeśli chcecie przepis – dajcie mi znać!
• Wegańskie ciasto czekoladowe – najczęściej klikany przepis na blogu. Ciasto jest na mące pszennej pełnoziarnistej.

7/ Jogurt naturalny

Kolejna pozycja obowiązkowa na liście 15 zdrowych produktów niezbędnych w mojej kuchni to jogurt naturalny. Najlepiej gęsty, ale nie sztucznie zagęszczany i oczywiście bez dodatku cukru. Jogurt dodaję do owsianki (od kiedy przyrządzam owsiankę na wodzie, bo przez długi czas gotowałam ją na mleku), do koktajli (z bananem, mango i owocami leśnymi smakuje najlepiej!), do deserów (m.in. puddingu chia), do placków, do sałatek. Jogurt jest też podstawowym składnikiem sosu czosnkowego, za którym moja rodzina przepada. Jemy z nim też płatki zbożowe i granolę (Lena najbardziej lubi taki miks: płatki kukurydziane plus banan plus jogurt naturalny, z kolei Rafał miesza wszystkie płatki jakie mamy w domu i rezygnuje z dodatku banana).

8/ Banany

Banany pojawiły się w tym wpisie już kilka razy, więc naturalnie musiały mieć też swoje miejsce na liście. Pilnuję, żeby zawsze były w naszym domu, bo dzieci bardzo je lubią, ja sama też najchętniej jem właśnie banany, gdy mam ochotę zjeść jakiś owoc. Poza tym banany są ekstra dodatkiem do koktajli – uwielbiam koktajl bananowo-orzechowy, oraz zielone smoothie z bananem, szpinakiem i wiórkami kokosowymi. Często dodaję też banana do porannej owsianki albo rozgniatam go widelcem, dodaję jajko, płatki owsiane i mam super pyszne placuszki.

Banany w kuchni:

• Czekoladowy krem z awokado
• Kokosowa jaglanka z bananami
• Wegański torcik bananowy
• Bananowo-owsiane placuszki bez mąki

9/ Nasiona i pestki

Nie mogłam się zdecydować, czy mam umieścić na liście nasiona chia, siemię lniane, czy pestki słonecznika, dlatego postanowiłam wrzucić je wszystkie do jednego worka z etykietą “nasiona i pestki” 🙂

Nasiona i pestki, do których poza wymienionymi muszę dodać też sezam i pestki dyni, dodaję do sałatek, posypuję nimi zupy (podprażony słonecznik jest super!) i dania warzywne, wzbogacam nimi owsiankę i koktajle. Nie wyobrażam sobie też tego, żeby nie dodać siemienia albo słonecznika do chleba.

Jak pewnie wiecie, ale przypomnieć nie zaszkodzi, nasiona i pestki są cennym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, zawierają też mnóstwo minerałów i błonnik. Dlatego warto przemycać je w posiłkach jak najczęściej.

10/ Mrożone warzywa i owoce

Miks warzyw z kalafiorem, brokułem i marchewką, sam brokuł, fasolka szparagowa, zielony groszek, szpinak, maliny, jagody i mieszanka owoców leśnych z żurawiną i jeżyną – to wszystko zawsze mam w zamrażarce! Dzięki temu w awaryjnych sytuacjach mam co zrobić na obiad (wystarczy poddusić wszystkie warzywa albo ugotować je na parze, dodać ryż albo kaszę i gotowe) oraz na przekąskę (owoce do blendera, do tego jogurt i jest koktajl!).

Nie muszę chyba dodawać, że mrożone warzywa i owoce są poza sezonem ich naturalnego wzrostu i dojrzewania bardziej odżywcze i zdrowsze, od tych, które w środku zimy kupujemy w markecie. No i smaczniejsze.

W zamrażarce mam też zawsze natkę pietruszki, selera i koperek.

• Zupa krem z brokułów i zielonego groszku

11/ Jajka

Jajecznica, omlet, pasta jajeczna, jajka faszerowane pieczarkami albo suszonymi pomidorami i serem feta, jajko sadzone do młodych ziemniaczków i dużo, dużo więcej – lubię jajka i bez nich również nie wyobrażam sobie swojego gotowania. Przynajmniej na razie, bo wiem, że w końcu wypróbuję dietę wegańską i pewnie się okaże, że bez jajek też można.

• Omlet owsiany

12/ Bataty 

W batatach zakochałam się dopiero kilka miesięcy temu, ale jest to miłość wielka, którą podziela również mój mąż. Słodkie ziemniaki są niskokaloryczne, lekkostrawne, zawierają sporo witamin i minerałów. Są łatwe w obróbce i szybkie w przygotowaniu. Piekę z nich frytki, uwielbiam też zapiekankę a’la hiszpańska tortilla z batatami zamiast ziemniaków, a w planach mam też wypróbowanie tego przepisu na brownie z batatów.

• Pieczone warzywa

13/ Czerwona papryka

W sezonie zimowym, gdy pomidory są bez smaku, a i dobry ogórek to rzadkość, czerwona papryka jako dodatek do kanapek smakuje najlepiej! Poza tym jest też super dodatkiem do dań z makaronem, zapiekanek, sosów, szaszłyków, sałatek, a upieczona smakuje obłędnie jako dodatek do pasty kanapkowej. Kiedyś lubiłam też paprykę marynowaną, ale od kilku lat nie przepadam za octowymi przetworami.

14/ Włoszczyzna

Marchew, seler, cebula, por, czosnek to podstawa gotowanych przeze mnie zup. Cebulę i czosnek wykorzystuję zresztą też do większości dań obiadowych, marchew chrupię jako przekąskę, robię też surówkę z pora, marchwi i jabłka. W tym zestawie brakuje jeszcze pietruszki, ale niestety tu u mnie nie ma jej w sklepach.

15/ Jabłka 

Na koniec zostawiłam jabłka, które podobnie jak banany, zawsze mam w koszyku z owocami. Jabłka dodaję do owsianki, w której obowiązkowo musi pojawić się też cynamon, albo kroję na ćwiartki i chrupię z masłem orzechowym. No i oczywiście jem jabłka na przekąskę między posiłkami.

Poza tymi wszystkimi zdrowymi produktami, które wymieniłam, zawsze mam w kuchni też masło orzechowe, makaron, ryż (najbardziej lubię jaśminowy), sezonowe owoce i warzywa, warzywa liściaste, pomidory w puszce, serek wiejski, wiórki kokosowe, rodzynki, zamrożoną rybę, miód i jakieś orzechy do pochrupania.

A co znalazłabym w Waszych szafkach i lodówkach? Które z 15 zdrowych produktów, które wymieniłam są też niezbędne u Was? 

Jeśli spodobał Wam się ten wpis lub uważacie, że może się komuś przydać, dajcie mi o tym znać – skomentujcie lub udostępnijcie. Będzie mi bardzo miło!

Bądźcie też na bieżąco z kolejnymi wpisami na blogu i moimi aktualności w social mediach. Polubcie fanpage bloga na Facebooku i koniecznie zaglądajcie na Instagram, gdzie nie tylko dodaję zdjęcia, ale jestem też niemal codziennie na Instagram Stories.